happyメンタルログ

これから幸せに生きていくための記録。

【元うつ病】運動はうつ病に効果あり!運動のススメ

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こんにちは、さりです

みなさん、普段運動ってしてますか?

 


今日は、うつ病だった私がうつ病を治すためにしてきた事の一つ、運動について書きたいと思います。

運動することはうつ病にめちゃくちゃ良いです!!


運動すればネガティブな感情も和らぐし、堂々巡りしていた思考がいつの間にか消えたりと、いい事だらけです。しかも副作用なし!


この記事では運動することがうつ病にどう良いのか、私の体験談なども交えながらを説明していきます。

運動を習慣化する方法も紹介しているので必見です!

 運動はうつ病に効果あり!わたしの体験談

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私はうつ病が数年前悪化したときに、毎日手帳にその日メンタルの様子、食べたものや運動の有無を記録し始めました。


そして記録していって分かった事が。


それは、気分がすぐれないときは決まって運動をさぼっている、という事!


それくらい運動は私のメンタルに関わっていました。



運動することがメンタルにいいということはかなり前から知っていていて、ランニングをし始めたりしたものの、半信半疑だったんですよね。


でもメンタルの様子を毎日記録することによって、効果が出てることが発覚。



このことが分かってから、私は意識して運動を継続するように。

そしてほかの療法と併用しながらうつ病を完治することが出来ました。


完治した今も、気分が落ち込むことがあるので、そんな時はだいたい運動をして解決しています。

それくらい私にとって運動はメンタルをコントロールするのに欠かせないことです。



 運動とうつ病の関係で思い当たることがあって、

17歳の頃にうつ病になったとき、ダイエットのために時々散歩したり、家で軽い運動をしていたのですが、

数か月でアルバイトが出来るようになるくらいメンタルが回復したんですよね。


そして24歳の時にうつ病が悪化したときは、長い間運動をしていませんでした。


もちろん運動以外にも要因はあるのはで、このことをすべて運動のせいにする気はないですが、

少なくとも運動とメンタルヘルスは関係しているんじゃないか!?と思いました。

 

運動がうつ病にいい理由

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運動をする事がうつ病に良いのは、科学的な理由があるので簡単に説明させていただきますね。


まず、うつ病の人は、ストレスなどによりセロトニンという脳内にある神経伝達物質の量が少なくなっています。

このセロトニンというのは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、感情のコントロールや精神の安定などに深くかかわっています。


うつ病になってしまうのは、この幸せホルモン「セロトニン」の分泌が少なくなっていった結果、脳の機能不全が起こるからです。

(参照) セロトニンとうつ病の関係とは (serotonin-learn.net)




このようにうつ病セロトニンには深い関係があります。

実際わたしは、精神科でセロトニンを分泌してくれるセルトラリンという薬を処方されていました。(副作用がひどく、数か月で辞めてしまいました)


なのでセロトニンをよく分泌させるのが、うつ病改善の鍵とも言えるでしょう。



そしてこのセロトニンは運動によって分泌することが出来るんです。

運動でセロトニンを多く分泌することが出来れば、気分も次第に前向きになりうつ病改善につながります。



 

うつ病にはどんな運動が良いか

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 さきほど説明した「幸せホルモン」セロトニンを増やす運動は、ウォーキングやジョギングなどの単純運動です。


運動時間は最低5分でOK。



さらに、セロトニンは太陽光を浴びる事でも増えるので、外で運動をすればなお効果的。


アップテンポの曲を聴きながら運動をすれば、曲のリズムに合わせてリズミカルに運動できるし、音楽に集中することによって、ネガティブな考えから意識を逸らすことが出来ます。


ちなみに私は寒いときは外で運動する気になれないので、家でもも上げ運動やスクワットをしていました。

これも単純運動なのでセロトニンを増やすことが出来ます。

スクワット、慣れるまできついですがプリケツが手に入ります。



もも上げ運動とスクワットは広いスペースが必要ないところが良いです。


またジムは天候関係なく快適に運動することが出来るので、おススメ。


うつ病の人は運動するとき、ここに注意!

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 うつ病の人に気を付けて欲しい事があるんですけど、それはうつ病効果があるからと言って、体がくたくたになるまで運動しないことです。


昔の私は、一日でも早くうつ病を治したくて、体がぐったりするまでやっていたことがありました。

しかし毎回体がくたくたになるまで運動すれば、体にストレスがかかってしまい逆効果です。

人間、ストレスを感じることは、そう長く続かないものです。



実際、私はぐったりするまで運動して、そのあと運動しないことが何週間も続き、自己嫌悪に陥るという事を何回も繰り返していたことがありました。


それにたくさん運動したからと言って、分泌したセロトニンは体内に貯蓄することができないんですよね。


自分にムチ打ってストイックな運動してもまじ無駄です。



なので運動は少しずつ続けることが大事です。

そして、心地よい範囲でやること!!


うつ病になる人の性格には、まじめな人が多いと言われているので、運動することに真剣になりすぎないよう、注意してください~~。

 

運動を習慣化するには

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先ほども書きましたが、運動は少しずつ続けることが大切です。


継続のコツは、「運動することは気持ちいい!」と思うことが大切です。



楽しい事、心地よい事は誰でも続けることができます。

逆に大変なこと、辛いことは、絶対に続きません。



運動することは気持ちいいと思うためには、運動のハードルを下げることです。


これまで運動する習慣のなかった人は、まず近くのコンビニに毎日歩いて行く、というのはどうでしょうか。これも立派な運動です。


コンビニに行って、好きな雑誌をパラパラと立ち読みしたり、お水を買うのを日課にしてもよいですね。

運動しなきゃといきなり走ったりしなくてもいいんです。散歩程度でいいんです。

疲れたら休んでいいんです。

こんなんでいいの!?と思うくらいで大丈夫です。



そして、運動し終わった後は、体調や気持ちの変化を手帳やノートに記録してください。


気分がすっきりした、運動する前と比べて悲観的な気持ちが和らいだ、体がすこし軽くなったなど。


こうすれば、運動する気になれないときでも記録を見返して、運動の効果を確認することができ、「やっぱり、メンタルに効いてるし運動してみようかな」という気持ちになれます。


私はこの方法で今も運動を継続することが出来ています。

 

絶対無理はしないこと

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眠いのに無理に運動しようとしたり、体がしんどいのに無理して運動しようとしないでくださいね。

 
寝たいときは寝ればいいし、しんどいときはゆっくり過ごしてください。



うつ病と言っても人により症状の重さは人それぞれです。

運動は無理して行うものではありません。


無理したところで余計メンタルにストレスがかかってしまい、逆効果です。
↑ほんとこれ大事


少し心に余裕ができて、「運動してみようかな…」と思った時でいいんです。

それまでは思いっきり休んでください。



休むことに罪悪感は持たないでくださいね。


私は17歳の頃うつ病になってから、

うつ病を改善するためには何かしないと、休んだままでは自分はダメなんだ!」

と思っていましたが、


休むことも十分、うつ病を治すための立派な行動です。


休むことは今まで酷使してきた体と心を労わる行動です。


うつ病は今後の人生をよりよくするための、神様から偶然与えられた人生の休暇だと思ってゆっくりしてください。


 

うつ病を治すためには、ほかの治療と併用していこう

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タイトルを見て、運動するだけでうつ病に効果があるんじゃないの?と、思った方、

もちろん運動でうつ病が治る人もいるでしょう。


しかし私は、トラウマやパニック障害など、うつ病のほかに精神疾患を抱えている場合は、カウンセリングなどのほかの療法と併用するのがよいと思っています。



なぜなら私は、17歳の頃にうつ病になってから、積極的に運動するようにしていましたが、何年経っても根本的には治らなかったからです。(症状が軽くなったことはあったけれども)


一時的に気分がすっきりするものの、常に心に重いものがズシンとある感じでした。

私の場合、この心にある重みはカウンセリングでしかとることが出来ませんでした。


なのでうつ病を治すには一つの療法を過信せず、ほかの療法と併用していくのがおススメです。



もちろん運動することは無駄ではありません。


運動してないときのメンタルレベルが3(レベル10がうつ病完治)の時と、運動をしていてメンタルレベル6の時では、

同じカウンセリングを受けても、メンタルレベル6の時のほうがカウンセリングの効果が上がるでしょう。


カウンセラーにアドバイスを受けても、メンタルレベル3のときは否定的になるけど、レベル6ならアドバイスを前向きにとらえる事が出来るはずです。

(ここでいうメンタルレベルというのは、説明を分かりやすくするために、私が適当に鬱症状を数値化したものです)

 

私がうつ病を完治することができたのは、いろいろな療法との相乗効果があったからだと思っています。

 

おわりに


 今回は運動とうつ病の関係について書かせていただきました。


人によっては、運動は辛い、キツい、疲れるといった印象を持っている人もいるかもしれませんが、

もしかしたら学生時代の体育の授業や、部活動でのキツいトレーニングのせいでそう思い込んでいるだけかも知れません。


マイペースな運動はとても楽しいですよ。



わたしは初めは普段着でのウォーキングから始まって、今ではジム通いしてます。

行きたくない時は行かないし、トレーニングする時だって有酸素運動や筋トレ含め、長くても20分以内には終わります。


かなりマイペースに運動していますが、ゆるくやってもメンタルに効いてる、筋力もアップしてます。

それに自分のメンタルヘルスのために時間を割いて運動するって、すごく自己肯定感が上がるんですよね。



なのでぜひ運動を生活に取り入れてみてくださいね。 

【新生活】田舎育ちが東京一人暮らしに慣れる方法。ホームシック、東京のあらゆるストレス対処法紹介!

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こんにちは、さりです。


私は22歳で専門学校入学を機に、田舎から上京しました。

今年で東京一人暮らし生活トータル5年目になります。(2年間東京に住んだ後に1年間の海外留学を挟んでいます。)



小学生の頃から東京生活にずっとあこがれていましたが、実際の東京生活はストレスが多く、想像以上に大変でした。


「東京もそれほど悪くない」と思い始めたのが4年目に差し掛かる頃だったので、慣れるまでにだいぶ時間がかかりました。



狭い1Kの住まいに、がやがやした街、一人暮らしの寂しさや、人混みにストレスを感じるたびに「東京生活に向いてない」「もう田舎に帰ろうかな」と思っていましたが、

東京生活にも田舎にはないたくさんの楽しさがあってなかなかいいもんです。



なので今回は、東京で新生活をはじめた一人暮らしの方へ向けて、今まで私が経験した東京生活に慣れる方法と、ストレスの対処方法を紹介します 。

住む場所はかなり重要

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 住みやすさは街それぞれ


当たり前のことですが、同じ東京でも、

・古い建物がたくさんある下町なのか、
・新しい建物がたくさんある開発された街なのか、

場所によって街の雰囲気が違います。


住む場所によって、暮らしやすさもまったく違ってきます。




私は東京で2つの街で暮らした経験があります。

最初に住んでいたところは都心で、家の周りの雰囲気も無機質で冷たい感じでした。

家の目の前を通る電車の音が気になったり、地元との雰囲気のギャップが激しく、ストレスでした。


東京だし、田舎と比べたらギャップがあるのは当然のことですが、田舎育ちが東京で初めて一人暮らしをするなら、

せめてなるべく静かなところとか、近くに公園があったり、心にゆとりを感じられるところが過ごしやすいと思います。


ちなみに今住んでいるところは近くにきれいな公園があり、人がたくさんいるものの、ゆったりした雰囲気の街で過ごしやすいです。

 

東京生活が辛いと決めつけない

 

上京した2年間は、住んでいた街だけを見て「東京での生活辛い」と思っていましたが、今の場所に引越ししてから「東京もいいもんだな」と感じ始めました。

東京にも住みやすい場所があるので、

「東京での生活が辛い」

と決めつけるのではなく、

「自分にとって、東京の中でも過ごしやすい環境はどこだろう」

と考えてみてください。



情報は、同じく東京で一人暮らしをしている人に聞くのがよいでしょう。

どういう立地に住んでいて、そこに住んでいて便利なこと、メリット、デメリットを教えて貰いましょう。


またネットで「住みたい街、住みやすい街ランキング」を調べるのもおススメ。

でも記事の最終更新日のチェックは忘れないで!
東京都内の住みやすい街おすすめランキングTOP30!一人暮らしに人気な駅も大公開! (ieagent.jp)


住みたい街、住みやすい街にはかならず理由があるので、理由も必ずチェック!

 

東京が疲れる理由と対処方法

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東京は誰だって疲れる


東京、疲れませんか?

どこへ行ってもとにかく人が多いですよね。

上京した人は間違いなく「人が多い」と思うでしょう。

満員電車もしんどいですよね。電車の乗り換えもドキドキします。


それにとにかく建物や広告が多く、視界からの情報量が多いです。
交通量も多く、音がうるさいですね(特に渋谷はすごい)


東京育ちの友達でも、「繁華街は疲れる」と言っていたので、むしろ疲れない方が少数派。

慣れはしても、疲れなくなる、という事はないです。


また、車社会の田舎育ちにとっては、歩きなれていないので、身体的にも疲れます。


そこで、私が今まで感じてきたストレスとその対処方法をご紹介します。

 

人が多いストレス
  • 人が多いという事から意識をそらす。混んでいる電車では、音楽を聴いたり、スマホをいじったりして自分の世界にこもる。

  • 歩く時は自分の周りにバリアを張るイメージで。私は外からストレスを受けない、とイメージすると精神的にラク

  • 目的地までのルートは事前に把握して、なるべくストレスを減らす。

  • 道が分からなくなっても、ウロウロしないで近くのお店の人にちゃんと聞く。体力は無駄に消費しない。


情報過多のストレス
  • 余計な広告が目につかないように、キャップをかぶり、ある程度視界を狭くする。音がうるさいときはイヤホンをする。

  • 街にあるすべての広告は、ほとんど必要のない情報なので、きょろきょろしすぎない。きょろきょろすると脳が疲れます。

 

建物から受ける圧迫感のストレス

 

歩くストレス
  • 運動して体力をつける。オシャレな靴より、歩きやすい靴を履く。運動はジムがおすすめ。外で運動するとき、排気ガスを吸わなくて済みます。

  • 疲れる前にカフェやデパートの休憩スペースなどで休む。

 

部屋が狭いストレス
  • 部屋の大きさは変えることが出来ないので、なるべく心地よくいられるようにインテリアにこだわる。観葉植物の、間接照明はマスト。

  • シェアハウスに住むのも手。共有スペースが広いところも。

 

POINT!

街がストレスだらけでも、自分の部屋だけは癒し空間にしましょう。

 

 

 東京で疎外感を感じたらする事

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自分の住んでいる街の事を知ろう

わたしが上京したばかりの頃は、自分の住んでいる街がよくわからず、知らない建物に、知らない人ばかりで疎外感を感じていました。

友達と仲良くなるにもある程度時間がかかるものなので、上京後しばらくは疎外感を感じて当然です。


そんな時は住んでいる街の事をよく知ること。東京のガイド本を買って、自分のエリアのページを見てみましょう。

知らないって結構ストレスですよ。



地元では、ここのラーメン屋の店主は○○さんとか、買い物するならここのお店とか、

いろんなことを知っていたから快適に過ごせたし、いいところだなと思えたんですよね。



街の事をいろいろ知るためには、自分の住んでいる街の美容院に行くことがおススメです。

 

美容師は街に詳しい


美容師さんとおしゃべりしていると、自分の住んでいる地域情報をゲットすることがよくあります。


たとえば、

「○○のラーメン屋がニンニクがめちゃくちゃ効いてておいしいんですよ~」とか、

「○○のパン屋の塩パンにハマってる人が多くて…」とか、

「前のお客さんが言ってたんですけど、○○カフェのパンケーキがめっちゃすごいらしくて…」

とか。(↑食べ物ばっか笑)



そういう情報を知っていくと、自分の住んでいる街に詳しくなっていき、街に愛着が湧いてきます。


美容師はお客さん一人に対して、コミュニケーションをとる時間が他の業種と比べ長いことと、人当たりがいい人が多いので、地域情報を聞き出すには持ってこいだと思います。


それに東京は地方出身者が多いので、美容師さんも地方出身であることが多いです。


なので東京のグチを聞いてもらうのもよいかと思います(笑)きっと共感してもらえますよ。


CHECK!

街の情報を得たり、街の人とコミュニケーションをとっているうちに、
「よくわからないよその街に住んでいる、よその自分」という感覚から、
「自分はこの街に住んでいいる、この街の人」という感覚を得ることが出来ます。

 

一人暮らしの孤独感(ホームシック)対処方法

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孤独感は暇な時間にやってくる


 一人暮らしを始めたころは、自由な時間がたっぷりで楽しいですが、だれにでも孤独を感じる時がやってくるもの。

私も引っ越しして1週間すぎたくらいには寂しくなって孤独を感じていました。


孤独感って辛いですよね。わかります。


でもあえて言いたい。

孤独感を感じている暇があったら家事をするなり勉強するなりしてください。



孤独を感じるときは、きっと一人で暇しているときではありませんか。
何かに集中していれは、孤独感も感じることはなくなります。


あなたが東京に来た目的はなんですか?


寂しいからと繁華街で友達と夜まで遊んだり、やるべきことから目を背けてはいないでしょうか。(←一時期のわたし)


絶対やるべきことがあるはずなので、目の前の事にちゃんと集中しましょう。


それでも寂しいときは


「そんなこと言っても寂しいもんは寂しい!!」

「寂しくて、なにも手が付かない…」


という人に向けて対処法をご紹介します。

 

家族に電話やラインする

ベタですが、家族と連絡するとほっとします。

家族にホームシックになっていると悟られたくない場合は、「こんなお店見つけた!」みたいな感じで連絡すればいいと思います。

コミュニティに参加する

東京のいいところは、あらゆるコミュニティが存在することです。


わたしも昔、カフェでただおしゃべりする会に参加したのですが、いろんな人に出会って視野が広がりました。


サークル探しは、信頼できそうな所から探しましょう。

「つなげーと」は利用したことがないのですが、雰囲気良さそうなのでリンク載せておきます。

【掲載サークル数日本一!(23,003サークル)】サークルメンバー募集中! 社会人の為のサークル活動支援プラットフォーム | つなげーと (tunagate.com)


(注意点としては、寂しさや不安につけこんだビジネスの勧誘、儲け話には注意してください。残念ながら健全なサークル活動だったとしても、必ずそういう人はどこかにはいます。)

 

趣味を見つける

東京はいろんなお店や、習い事教室があるので、何か趣味を始めるには最高の環境が整っています。

私は上京2年目に、昔からあこがれていたジム通いをはじめました。

お金はかかってしまいますが、運動習慣が身につくし、ジムでお風呂に入ってくれば水道代も浮くし、自宅の排水溝の掃除もしなくて済むのでとても良いです。今も続いています。

 

 一度帰省する

思い切って帰省するのもまた手です。交通費がもったいないとケチらず、寂しいときは帰って、実家できちんと充電しましょう。

また、年に2回はかならず帰省するなどと決めれば、次に帰省するまで寂しさにも耐えられるはず。

 

地元の事を冷静に思い出す

東京に一人でいると、なぜか地元のイメージが10倍くらい美化されるものです。

寂しい、地元に帰りたい、と思ったら本当に地元がとても素晴らしかったか、上京する前の自分をもう一度思い出してみてください。

ちなみに私は、家の前に広がる田んぼの風景に嫌気がさしていたし、地元にイオンモールすらないのがとっても嫌でした。

冷静に考えれば、地元すべてがLOVE♡な人はいないと思います。(いたらごめんなさい)


東京一人暮らしであらゆる不安に対処する方法

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自分はちゃんと生活していけるのか、東京一人暮らしをしている人にとっては悩みが尽きることはないと思います。


私は専門学校入学を機に上京しましたが、東京には全国からいろんな人が集まっているので

その中でついていけるのか、学校の雰囲気になじめるかどうか、おちこぼれになりやしないか、卒業後は希望の進路に進めるか、

とにかく不安でしょうがありませんでした。


不安は人それぞれなので、不安になったときの解決方法をご紹介します。

 

不安を解決する3ステップワーク

悩みを書き出す(悩みは必ず紙に書いて、視覚化させましょう。頭で考えるのはNG)

なぜそう思うのか書き出してみましょう

②で書き出した事と同じことを思っている親友がいたとしたら、あなたはどうアドバイスしますか。想像しながら書いてみましょう。

これだけです。では昔私が思っていた不安を例に3ステップワークをやってみます。


3ステップワーク実践編

悩み

学校の授業についていけるか不安

なぜそう思うのか

学校の授業の雰囲気が分からないから。学校に助けてくれる友達がいないから。周りの子のレベルがどれくらいか分からないから。

親友にアドバイスしましょう

・学校の授業の雰囲気が分からない
→学校の授業の雰囲気が分からないのは周りの子も一緒。みんなも不安に思っている人は多いはず。

・学校に助けてくれる友達がいないから。
→とりあえずオリエンテーションの日に隣の子に話しかけてみよう。ライン交換してくれるかも。

・周りの子のレベルがどれくらいか分からないから。
→専門学校なんだからみんな初心者。それに周りの子のレベルを気にするんじゃなくて、最終的に自分が成長出来たらそれでOKだよ!


こんな感じです。

同じ悩みが何度もちらつくたびに、書いたノートを見返せば、次第に不安もなくなっていきます。


①にも書いてあるように、悩みはちゃんと紙に書いて視覚化させましょう。

悩みを視覚化されると、それに対して冷静になって考えることが出来ます。

慣れないうちは恥ずかしいですが、慣れてくると自分のネガティブな感情に冷静に対処することが出来ますよ。



おわりに


今回は、田舎育ちが東京一人暮らしで感じるあらゆるストレス対処法をご紹介しました。

いろいろなストレス対処方法をご紹介しましたが、やっぱり新しい環境に慣れるには時間がかかります。

慣れようと意識して慣れるものではありません。

しかし、慣れなくても楽しく暮らすことは出来ます。

街に馴染むことの出来ない自分に卑屈にならず、楽しいことに焦点を当てたり、目の前のことに一生懸命になっていれば、いつの間にか東京生活に慣れていくものです。


なので焦らず、健康に配慮しながらゆっくりと過ごしていきましょうね。

どんなにがんばっても自信がなかった私が、自分を認めて自己肯定感が高くなった方法

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こんにちは、さりです


今日は私が、どんなに頑張っても自信が持てなかった過去とその理由、

そして自分を認め、自己肯定感を上げることができた具体的な方法を、お話します。


自己肯定感を高めるには、最初に過去のネガティブな感情を清算する必要があります。

そして自分を認めてゼロポイントに戻り、そのあと自己肯定感を高める”くせ”を付けていきます。


自己肯定感が高まると、生きやすくなるのは間違いないでしょう。

私も今回ご紹介する方法を繰り返しすることによって、昔よりだいぶ生きやすくなったので、昔の私と同じ悩みを抱えている方がいたら、ぜひ参考にしてくださいー

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まずは私の事から。


私は昔から自分に自信がありませんでした。

しかし自信がなかったといっても、得意なことがはっきりしていて、それなりに結果を出してきました。



小学1,2年生の頃は、周りの子より体が小さかったのにマラソン大会で1位を取ったことがあるし、町の絵画コンクールでは金賞を何回も取っていました。

中学生の頃は、吹奏楽部で全国大会に出場することもできました。

美術の授業で作った作品が、コンクールに出品されていて表彰されたこともあります。

専門学校時代も、コンペで3位を取ったし、目立った作品を作って周りに褒められることもありました。


それなのにいつも自信がなくて、結果を残してうれしい気持ちになっても 

 

「一位じゃないから」 

 

「今回はたまたま」 

 

「もっと頑張らないとダメなんだ」 

 

と思い、結果を出すためにかけてきた時間や努力を認められませんでした。


 

そして私は数年前にうつ病が悪化し、カウンセリングに通い始めたのですが、”今までの自分の頑張りを認め、自分に自信をつける”ということが私にとって一番の課題でした。


それくらい自分に自信がなく、この自信のなさが生きづらさにもつながっていました。

 

 

自信のなさの原因は勉強ができないから!?

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自分を掘り下げていくうちに分かった、自分に自信のない理由。

 


それは私が

「勉強ができないんだったら、ほかの分野で結果を残しても価値がない」

「勉強以外で認められるには、ほかの分野で一番じゃないと認められない」

と思い込んでいたという事でした。

 


いったいなぜ、そう思っていたのかというと、それは昔の出来事にありました。


間違った思い込みが出来た過去のエピソード



小学生の頃


小学校4年生の頃から勉強にどんどんつまづき始めて、テストで低い点数を取ると、母から「こんなんで将来どうするの」と言われたし、

はっきりとは覚えていないんですが、母に褒めて欲しくて多分、絵かなにかを披露したときに「でも、勉強できないじゃない」と言われたことがありました。

それで「勉強ができないと何をしても認められないんだ」と思たんですよね。

 

中学生の頃


さらに中学生の頃にも同じような出来事が起こりました。

私が通っていた学校では期末テストで各教科の最高点数を取ると、保護者向けのお便りに名前が掲載されていたのですが、

たまたま私は音楽のテストで最高点数を取り、お便りに自分の名前が掲載されました。

そのことが放課後の部活動で話題になったのですが、友達数人に「最高点数っていっても音楽じゃん」「勉強できないくせに」と心無い事を言われたんですよね。

ただの嫉妬とは分かっていても、「やっぱり勉強ができないと認めてもらえないんだ」と思いました。

中学生の頃②


さらにはもう一つ。

アンサンブルコンテストの全国大会出場は、学校初の事で、いろんな先生方が褒めてくれました。

嬉しかったのですが、私は運動部は県大会で少しいい成績を残せただけで「すごい」と褒められるのに、文化部は全国大会に出場するくらいじゃないと認めてもらえないんだと思いました。

私は県大会一位で通過したのに、褒められたことはありません。

私はテストの点数が悪いから褒められないんだ、とも思いました。


この3つのエピソードがあって、わたしは「勉強ができないんだったら、ほかの分野で結果を残しても価値がない」「勉強以外で認められるには、ほかの分野で一番じゃないと認められない」と無自覚に思うようになっていました。


あなたの「無意識に思っている間違った思い込み」は、なに?



自信がないのには必ず「無意識に思っている、間違った思い込み」があるはずです。

無意識の思い込みに気づくためには、いつから自分に自信がないのか、記憶をたどっていってみてください。


過去になにか大きな失敗をしたとか、私のように誰かにひどいことを言われたとか、きっと何か見つかるはずです。

 

過去の感情を整理しよう

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私が自信をつけるためには、「勉強ができないんだったら、ほかの分野で結果を残しても価値がない」「勉強以外で認められるには、ほかの分野で一番じゃないと認められない」

という思い込みを変える必要がありました。

 
 

それにはまず過去のエピソードの感情の整理から。

その時に感じた感情

その時自分がしてほしかった事

  この二つを明確にしていきました。

母に「勉強できないじゃない」と言われたこと

その時感じた感情
→怒り、褒められなかった悲しみ

してほしかった事
→絵を褒めて欲しかった、勉強ができないだけで価値がないような言い方をしてほしくなかった、才能を理解してほしかった、

 

友達に「勉強できないくせに」といわれたこと

 ●その時感じた感情
→最高得点を取ったのに、認められず悔しい、心無い事を言われ悲しい

してほしかった事
→嫉妬の感情を私にぶつけないで欲しかった、友達なんだから素直に認めて「すごい」と言って欲しかった

 

県大会一位で通過したのに、褒められなかったこと

 その時感じた感情
→頑張って練習をしてきたのに、悲しい、運動部の子ばかり注目されて悔しい、怒り

してほしかった事
→努力を認めて欲しかった、強豪校だったとはいえ、練習は厳しかったので県大会の通貨を当たり前のことだと思ってほしくなかった

 

 

本当に手に入れたいのは自信じゃなかった

 

 感情を整理して分かったことは、私はとにかく人から「認めて欲しかった」ということです。

私の本当の欲求は自信をつけたいんじゃなくて、認めて欲しかったんですよね。


次の項目では、どうしたら「認めて欲しかった」という感情を消化することが出来るのか、説明していきます。

 

承認欲求を満たすには

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「私を褒めて欲しい」「認めて欲しい」を満たすにはどうすればよいのでしょうか。

それは自分で自分を認めてあげる事です。

そこで傷ついた過去を癒して、自分を認めてあげるワークをご紹介します。


自分を認めてあげるワーク


まずは傷ついた過去の自分を目をつぶってイメージしましょう。

その時のあなたはどこにいますか。学校ですか。自分の部屋ですか。
そこにいるあなたはどんな表情をしていますか。悲しい顔をしていますか。泣いていますか。


過去の傷ついている自分のところへ扉を開けて入って、今の私がなぐさめの言葉をかけてあげましょう。

「あの時はあんな言われ方されて寂しかったよね」「傷ついたよね」「たくさん褒めてほしかったよね」「誰も認めてくれなかったけどすごかったよ!」など。


過去の自分の表情は変わりましたか。過去の自分は、今の自分になんと言っていますか。

過去の自分の心が楽になるまで話を聞いてあげたり、あのとき周りにして欲しかったことをイメージした過去の自分にしてあげてください。


過去の自分の心が落ち着いたら「じゃあね、バイバイ」といって静かに扉から出ていきましょう。

目を開けてワーク終了です。

 

承認欲求は少しずつ満たしていこう

 

イメージした過去の自分の心が晴れるまで、対話を繰り返します。

一度にやらなくてもいいし、過去の自分が傷ついたままでも大丈夫です。

過去の自分との対話をやめるときは、過去の自分に「また、話にくるからね」と声をかけてあげてから、ワークを終了してください。


このワークは傷ついた自分と向き合う作業なのでかなりキツく、私は途中泣いてしまうこともあったのですが、何回も対話を重ねていくうちに、過去の自分の表情も晴れていきました。

 

 今回の私の例では、結果を出してきたのに認められなかった、ということを書いていますが、

このワークは過去の結果にかかわらず、傷ついた過去を持っている人にならだれにでも有効なワークなので、ぜひお試しください。


承認欲求は一度で満たされるものではありません。

傷が大きい分、時間がかかるでしょう。なので少しずづ満たしていきましょう。

 

 

自己肯定感を高めるには

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先ほどのワークで承認欲求が満たされ、ゼロポイントに戻りました。

 


今度は自己肯定感を高めていきます。

自己肯定感を高めていくには、徹底的に自分をほめること、過去の自分と比べて成長を感じる練習をすることです。



方法は、ノートとペンを用意して、「自分すごかったな、えらかったな」と思ったこと、「過去より成長したこと」をなるべく毎日書いていきます。

感じていることはノートに書いて、きちんと視覚化することが大事です。


これは日記ついでに書くと書きやすいです。

「今日は果物をたくさん食べた。そういえば昔はお菓子ばかり食べていたから、健康に気を使えるようになって成長したな。自分すごい!」とか

「昨日は駅でエスカレーター使ったけど、今日は階段使った!えらい!」とか。

些細なことで構わないんです。

たとえエスカレーターを使ったとしても、

「疲れてる自分を労わることが出来た!」って書けばいいです。


視点を変えればどんなことでもポジティブにとらえることが出来ます。



 私がこれを始めた時は、自分をほめるなんて(しかもノートに書くなんて)すごく恥ずかしかったのですが、

やっていくうちに自分を褒めるハードルも下がっていって、自分を褒めるのが楽しくなっていきます。

今は普通に「今日も頑張った!えらい!」と書けるようになりました。



私は今まで長い間自己肯定感が低かった分、自己肯定感が上がるまでにある程度時間がかかりました。


なのでなるべく毎日継続して、自分をほめるくせ、過去の自分と比べるくせをつけていきました。

 

自己肯定感が低いのは、自分を蔑む癖があるから


自己肯定感が低かったときは、自分を蔑んで、「なんて自分はダメなやつなんだ」と思っていました。

でもこれって自分が劣っているんじゃなくて、自分を蔑むのが癖になっているだけなんです。


この癖は自分をほめるくせ、過去の自分と比べるくせをつけていけば、必ず変えることが出来ます。


そもそも他人と比べてしまえば、誰にだって劣っている部分はあるんですよね。

他人と比べるなんてキリがないんですよ。


なので他人と比較する暇があったら、比較する対象を過去の自分にしたり、自分のいいとこ探しをした方が、ずっと幸せになれます。

 

自己肯定感が高くなって起こった変化

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私の経験なのですが、自己肯定感が上がっていくと、人の良いところによく気が付くようになります。

「コンビニの店員さんの挨拶の仕方が素敵だなあ」「今の人扉抑えてくれて優しい人だなあ」と、ちょっとしたことに気が付いて幸せを感じることが出来るようになりました。

自己肯定感が低かったら、同じシチュエーションでもこう感じていなかったでしょう。


良いところに気が付くようになって、相手の事も肯定することが出来るようになり「自分はこんなに素敵な人たちに出会えて幸せだなあ」と思えるようになりました。


自己肯定感が高くなると、周りの環境が変わっていないにも関わらず、幸せの量が増えます。

 

 おわりに

 

今日は私が自分を認め、自己肯定感を上げることができた方法をお話しました。

自己肯定感を上げるためにはある程度時間がかかります。


昔の私は、一瞬で自己肯定感が高くなる、魔法のような方法を求めていろんな本を読みましたが、残念ながらそんな方法はありませんでした。

筋肉をつけるためには、継続してトレーニングをする必要があるように、

自己肯定感を高めるには、自分を肯定していくトレーニングが必要です。


継続すれば必ず変わっていきます。

なので少しずつトライしていきましょう。

 

明るい綺麗な色の服を着るようになってからのメンタルの変化。心理的効果とか

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こんにちは、さりです。

今日は明るい色の服を着るようになってからの私のメンタルの変化について、お伝えします。


明るい色の服を着ることはとてもおススメです。気分が落ち込みやすい人は特に!

この記事をきっかけにみなさんもぜひ明るくて綺麗な色の服にトライしてみてください!

この記事がおすすめの人

明るい色の服を着るメリットを知りたい人
明るい色の服を着たいけど恥ずかしい人
ネガティブ志向を何とかしたい人

明るい服を着るようになったきっかけ

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私が綺麗な色の服を着出したのは約3年前。

そのときはうつ病が再び悪化してしまい、また肩首腰も鎮痛剤が効かないくらいとても痛く 、日常生活がろくに送る事が出来ていませんでした。

その時は、うつ病と痛みを何としてでも治したくてジャンルに囚われず、いろいろな本を読んだし、 ネットでも調べました。
   

そこで何となく気になった情報が、

 “ 暗い色の服を着ると、過去のネガティブな事を思い出しやすい”

というもの。

 

当時の私はミニマリズムの影響から、服選びが楽になるからと

黒、グレー、ネイビー、白しか着ない

というマイルールを作っていました。デザインもシンプルなものを選んでいました。


なので私のクローゼットは暗くて華やかさのない、
20代とは思えない地味なクローゼットでした。

またメンタルも面も、過去の辛い出来事を一日ずっと思い出しては悲しい気持ちになっていました。

 

この情報は本当かもしれないと思い、少しでも今の自分が改善するならと私はさっそくユニクロで赤色のセーターを買いました。

 

最初はめちゃくちゃ恥ずかしい

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早速、翌日から真っ赤なセーターを来て外に出たのですが、数年間ずっと暗い色の服を着続けてきたせいか本当に恥ずかしくて恥ずかしくてたまりませんでした。

 
外に出ている間、

「色んな人に見られているのではないか」
「やっぱり真っ赤なんて派手すぎる」

という気持ちになりました。


白から徐々に慣らしていけば良かったのですが、
有彩色の方が効果があるという情報があったので赤にしました。


でも我慢して毎日、真っ赤なセーターを着続けたら、2週間くらいで慣れてきました。不思議です。

むしろ楽しい気分になってきて、他の色の服も数枚買い足す事にしました。


どんどん変わっていくメンタル

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ある日、買った服をハンガーにかけてクローゼットにしまうと、クローゼットに彩りが出て、それが凄く綺麗 で、

毎朝今日は何色を着ようか、
服選びが以前より楽しくなっている自分に気が付きました。


服を着た時に気持ちが自然と持ち上がって、わずかに体も軽く感じるように。


そして何となく肩首の痛みもややマシな感じに。(痛いには変わりなかったけど。)


 この時に、

明るい色の服を着ることはメンタルに良い効果がある。

と確信し、さらに服を買い足したしました。

 

ある程度明るい色の服が溜まってきたところで、黒、グレー、ネイビーの服は売れそうなものは売って、

あとは思い切りバサッと捨てたり、ZARAのリサイクルボックスに入れたりしました。

 

綺麗な色の服を着ると本当に心が落ち着いたり、
和らいだりして色のパワーって本当に凄いなと実感しました。


また、さらに服の色の効果について調べているうちに

斎藤一人さんの


「女性は花なんだよ。花が草や土の色でどうするの?
おしゃれは自分のためじゃなくて、
他の人を喜ばせるためにするものだよ。」


というエピソードをYouTubeで見つけて、もっと華やかに装おうと思ったりして、

 


【斎藤一人】おしゃれは人様のためにするともっと幸せになります 伝法原論2

↑お気に入りのお話のひとつです。

 

 私の服装は180度変わりました。

 たくさんの人が明るい色の服を着てオシャレをすれば、街の雰囲気も華やいで、明るくなると思いませんか?

 

ほんとうの気持ちに気づいた

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 今だから思う事ですが、黒い服を着るということにストレスを感じていたように思います。

心のどこかでは「もっと違う色の服が着たい」と思っていました。


でも当時は気持ちに気づいておらず、メイクの仕事をしていたころ、メイクさんはこういう格好をすべき、という考えを持っていました。



動きやすい服じゃないと、モデルさんより目立ってはダメ、裏方なんだから、立ちっぱなしなんだから、すぐ動けるようにスニーカーじゃないと、等々。


その時は新しい服を買っても、気分が高揚することはありませんでした。



しかし私は20歳くらいまではピンクとかベージュとか
柔らかくて明るい色が好きだったし、色んなデザインの服を着ていたんですよね。

服を買うときはルンルンだったし、袖を通したときは気持ちが高揚しました。


この頃を思い出してからは、あたしは暗い色の服が着たかったわけじゃなかったんだ!!と、自分のほんとうの気持ちに気づくことが出来ました。

 

そもそも、暗い色の服がどうこうの前に、まず服の選び方が自分の好きな服じゃなくて他人にどう思われるか、

他人軸になっている事が問題だったな、と思います。

 

 明るい色の服を着るメリット

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 私は現在でも明るい色の服を着続けています。


色が他人に与える影響ってすごいなと感じていて、暗い色の服を着ている頃より道を聞かれるようになったので、話しかけやすい雰囲気になったのかなと思います。


 買い物する時の定員さんや、ジムのスタッフさんたちともコミュニケーションも取りやすくなりました。

人とコミュニケーションがうまく取れると自己肯定感も上がります。


 黒い服を着ている人と明るい色の服を着ている人では、明るい色の服を着ている人の方が優しく見えるし、話しかけやすいですよね。


それに美容師さんとかに「綺麗な色ですね」「似合いますね」と褒められます。楽しいです。


それに街で綺麗な色の服を着ている人を見かけると、素敵だなと思います。

 

おわりに


うつ病になる人って、ほぼ他人軸で生きてきた人が多いと思います。

なので外見から自分中心に戻るのは凄く大切なことです。


 制服を着なければいけない職業の方は、インナーや下着を色の着いたものにしたり、

ポーチや文房具等の小物を綺麗な色で揃える、というのもオススメです。


 綺麗な色が沢山存在している地球で、色のパワーを活用しないのは凄く勿体ない!



ここまで散々黒を否定してきましたが、黒も悪魔的な魅力ある素敵な色。

しかしメンタルが不安定な状態の時にはオススメ出来ません。

綺麗な色の服って実際に買おうと思ってもなかなか見つけられないので、

見つけた時の喜びってすごく大きいし、あとよく売れ残るので安く買うことができます(笑)


なのでぜひ綺麗な色の服、着てみませんか?

 

私がうつ病再発防止のためにしている事

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こんにちは、さりです。

わたしは17歳の頃にうつ病になっていて、うつ症状が出なくなるまで約10年かかりました。

うつ症状がでなくなったのは2019年頃と、本当に最近の事です。

今はうつ病が再発しないようにいろいろと自己管理しています。

うつ病は1度なったら治すにはある程度時間がかかってしまうので、再発しないようにするのが1番です。

(またうつ病になったらほんとに笑えないんで…。)


なので今日は、私がうつ病再発防止のためにしていることをご紹介していきます。 

運動する

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ぐるぐる思考をとめるには運動


わたしは物事についてあれこれ考えてしまう、内向的な人間です。


色んなことをたくさん考えるということは、ポジティブな事と同時にネガティブな事も多く考えています。

むしろ何事も慎重に考えるので、ネガティブな事を考えるほうが多いです。


1日中、同じような事をぐるぐると考えていることもあります。

ピタッと止められれば良いのですが、もうこれは私の気質。

むしろ考えるのが好きで考えているようなもんなので、無理に止めようとは思いません。

ただずっとこのままだと脳みそが疲弊してしまうので、一日のどこかでは睡眠時間以外に思考を止める時間が必要です。


その強制的に思考を止める手段として、わたしは運動をしています。

また、内向的だと意識が内側に向きすぎて、知らない間にメンタル病んでたケースも今まであったので、それを防止して外側に意識を向けるために運動をしています。

POINT!

運動することによって、心に意識が行き過ぎないよう気を付けています

 

筋トレは最強のうつ予防

 

普段の運動はというと、体力がないので体力をつけるためにジョギングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動を組み合わせてやっています。

ジョギングはまだ考え事をする余裕があるので、思考を止めたい時は筋トレがもってこい。

スクワットとか、足プルプルして思考どころじゃなくなります。

うつ病だったときも、不安に押しつぶされそうになったときは、とにかく筋トレしてました。


ジムはすごくいいです。重い重量で筋トレできるので、さっさと筋肉に負荷をかけて帰りたい私には持って来いです。

ついでにプリケツも手に入ります。

レーニングエリアの滞在時間10分の時もありますが、ちゃんと筋量も上がってます。


それに運動をすると、幸せホルモンと言われているセロトニンも分泌され、科学的にもうつ病うつ病予防に効果的と言われています。


筋トレ最中にセロトニンが分泌されているかなんて実感ありませんが、筋トレ後は毎回気持ちがすっきりします。


うつ病の時にだいぶ運動に助けられたので、運動は生涯続けていこうと思ってます。



 自然に触れる

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私はよく公園へ行っています。自然はよいです。
メンタルにとてもいいですよ。

わたしは自分の体調や、メンタルの様子を手帳に記録しているのですが、

公園へ全く行っていない時と、定期的に行っているときではメンタルのコンディションが全く違うことに気が付いて、意識して公園へ行くようにしています。


POINT!

運動と同じく、日光に当たるのもセロトニンが分泌されるので、メンタルに良好です。


家から少し離れたところに自然豊かな大きい公園があるのですが、季節の移り変わりを感じることが出来て意識が外側へ向くため、心のバランスをとるのによいです。

部屋の中にいるときと外にいる時では、外の方が精神的に開放感もあっていいですね。

ただ外に出るより、まわりに高い建物のない、空の広いところに行った方が気分が晴れます。


近くに公園がない人は部屋に観葉植物を置くのも効果的です。

うつ病のときに無印で買った観葉植物は、今でも成長中。

 

腸内環境に気をつける

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食事の乱れはメンタルの乱れ

これまで記録をつけてきた結果、メンタルが不安定な時は、決まって食事も乱れている時が多かったんですよね。

☆関連記事☆
うつ病を治すには腸内環境が大事

POINT!

食事の乱れは、腸内環境の乱れ。腸内環境の乱れはメンタルの乱れです。

お菓子が食べたくなっても、一時的な高揚感と、メンタルへのリスク、どっちを取るかを考えれば自制することができます。


ちなみに2月に誕生日を迎えてケーキを食べる機会があったのですが、

食べた翌日以降、数日間無気力状態になりました。洗濯するのすらしんどくて結構困りました。

ケーキの何に反応したのかは分かりませんが、とにかく辛かったのでもう今後食べないと思います。


来年の誕生日は砂糖たっぷりのケーキじゃなくてネットで健康的なローケーキでも注文してみようかと思います。

それかもうケーキはあきらめてお寿司とか食事系しようと思います。

 

腸内環境を意識した食事


グルテンカゼインフリーの食事は副腎疲労の事があってからは継続中です。

グルテンカゼインはアレルギー反応を起こしやすくアレルギーの原因にも。

砂糖も腸内環境を悪くする原因に。

 いまはグルテンフリー、砂糖不使用のシリアル探しにハマってます。


食事についてはとりあえず料理が面倒な時でも、お味噌や納豆などの発酵食品は取るように心がけています。

タンパク質を摂りすぎて便秘になってしまうことがあるのですが、その時はリンゴをかじってます。(リンゴには整腸作用があります)


☆関連記事☆
うつ病の原因は副腎疲労かもしれないという話
原因不明の体調不良は、遅延型アレルギーのせいだった!体調不良が遅延型アレルギー検査で改善された話

 

記録をつける

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記録すれば些細な変化に気が付ける!

記録をつけることはうつ病の頃からしていて、今でも継続しています。

記録のつけ方は、手帳にその日の睡眠時間、食事、体調、行動を簡単に記録します。

そうする事で、いち早く自分の体調やメンタルの変化に気が付くことが出来るので、うつ病再発の防止に役立ってくれています。


メンタルが不安定になっても、記録を見れば原因は食事の乱れからなのか、運動不足だからなのか、一目瞭然です。

また、月の終わりにその月はどんなメンタルコンディションで過ごせたか、ざっと記録して反省すると、翌月の健康へのモチベーションにもつながります!

 

記録することのメリット


毎日の記録をみて、自分は健康にこんなに気を使っているんだ、と自己肯定感も上がります。

また記録すればメンタルが不安定になりやすいパターンが見つかります。


わたしは記録のおかげで、運動すことや公園に行くことは、メンタルに効果があると気づく事ができました。

 

絶対に無理しない

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無理して頑張っても幸せにはなれない

昔は自分に厳しくて、何事もストイックにやっていました。

学生時代はコンペのために1週間3時間睡眠とか、すごく疲れているのにダイエットしなきゃと思って、無理に運動していました。

気を使って、体調悪い時でも人との付き合いを優先してました。

 

でも無理をし続けてうつ病になり、無理して頑張っても幸せになれないと気づきました。


私が無理して頑張っていたのは、いつか頑張りが報われて、幸せになると思っていたからです。


でも残念ながら幸せはいつか、訪れません。

幸せは「なる」ものじゃなくて「感じる」もの。


今この瞬間幸せを感じることができなければ、いつまで経っても幸せにはなれません。

 

幸せはこころのゆとりから


斎藤一人さんが言っていたのですが、苦労は苦労を呼ぶんです。


無理をして頑張れば頑張るほど、また無理をしなければならない状況がやってきます。

ちなみに私は最終的にパワハラにあって数か月寝たきりになりました。

寝たきりになってもなお、頑張ろうとしていました。


一生懸命何かに取り組むのは素敵なことですが、果たして自分の健康を犠牲にしてまでやるほど価値があるものなのか。

またその一生懸命やっている事は、喜びの気持ちからやっている事なのか。


取り組んでいる動機が

「頑張らないと自分には価値がない」
「無理しないと自分は周りに追いつけないんだ」
「認められないんだ」

なとどというネガティブな事からだとしたら、

一生、幸せになる事は出来ないし、それどころかうつ病のリスクが増すばかりです。

 

幸せは心のゆとりから生まれます。

だからわたしはもう絶対、無理はしません。

 

 さいごに


今回は私がうつ病再発防止のためにしている事を紹介させていただきました。

まとめると、

運動をする
自然に触れる
腸内環境に気を付ける
記録をつける
絶対に無理しない

です。


紹介したことは、うつ病の頃からやってきた事なので、うつ病改善にも効果が期待できます。

ぜひ参考にしてください。

 

【ジェノプラン】遺伝子検査でわかった病気のリスク

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 こんにちは、さりです。

以前、ずっと前からやってみたかった遺伝子検査を試しました。


遺伝子検査で発症しやすい病気から気質までいろんなことを知ることが出来て、結構おもしろかったので

そのときのことをレポートしたいと思います。

遺伝子検査をやろうと思ったきっかけ

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遺伝子検査の興味を持ったきっかけは、

まず祖母が糖尿病で、祖父は胃癌で亡くなっているので、

自分も祖父母が患った病気になりやすいのかな、と思ったのがひとつ。


それから今まで体を2回壊していて、今も体調が不安定な部分があるので、

遺伝子検査をすれば健康管理に役立つかも、と思ったからです。



実は何年も前から遺伝子検査に興味があったのですが、

検査キットが高額なので、1万以上を払う価値があるのか…と躊躇していました。


しかし好きなブロガーさんの

「遺伝子検査をやれば自分にあった体のケアができる」

という記事を見たのと、


悩んでいるときに、タイミングよく妹に誕生日プレゼントは何がいいかと聞かれたので、

遺伝子検査のリクエストをしました。

(ありがとう妹…)

 

ジェノプラン遺伝子検査について

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数ある遺伝子検査サービスでジェノプランを選んだ理由は、

検査項目数が460項目と、項目数の多さにお得感を感じたのからです。


ちなみにアマゾンで買いました。


値段は14,980円です。

ジェノプラン GENOPLAN 遺伝子 検査 キット 業界最多 460項目以上 世界 トップ レベル



検査項目の内訳は次の通り。


  • がん項目 30
    主要がんから希少がんの発症のリスク

  • 一般疾患項目 274
    主な慢性疾患含む、一般疾患の発症リスク

  • 体質項目 274
    ダイエット、栄養、代謝力・調整力、スキンケア、睡眠。脱毛、フィットネス、感覚、学習・気質、移転的指標、薬物反応



検査項目数は、性別によって違い、

男女共通項目が460項目・男性+10項目、女性+30項目

となっています。


細かい項目については公式ホームページをご覧ください↓
ジェノプラン - Genoplan

 

 

検査の仕方と結果が出るまで

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検査は専用容器で唾液と付属の保存液を混ぜるだけなので、とっても簡単でした。


ジェノプランの検査キットに記載されている認証キーを登録する
(登録しないと結果が見れません)

キットの容器に唾液を入れて、付属されている保存液と混ぜる

検体を付属されている返送用封筒に入れてポストにポイ!


検体がジェノプラン研究所に到着した日から、10営業以内に検査結果がでるので、アプリかウェブサイトで確認!

 

メールで

「検体が研究所に届きました」「検査が完了しました」

とお知らせがくるので、

結果が出るまで安心して待つことができました。

 
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↑こんなメールが来ます。



意外な検査結果。将来の病気のリスクは?

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検査結果ですが、

まず気になっていた糖尿病と、胃がんのリスクは、どちらとも発症するリスクは低く、ホッとしました。

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↑このように病気の事も詳しく説明されています。

病気になりやすい原因などの読み物も掲載されているので病気について理解を深めることが出来ます。



気になったのは一般疾患。


なぜか痛風の発症リスクが5倍ですごくびっくりしました。

ちなみに家族で通風になった人はいません。

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過剰なたんぱく質の摂取と飲酒は控えてくださいと書いてあったのですが、

飲酒はしないしプリン体が多いとされる白子も好きではないのであまり気になりませんでした。



ですがプリン体について調べたら、干物にも多く含まれていることが分かり、

私、おやつ代わりにときどき小魚の干物を一袋ペロッと食べてしまう事があるんですよね…

なので気を付けようと思いました。



発症リスクが3倍以上の項目を見ると正直こわくなってしまったのですが、

これはあくまで”遺伝的傾向を予測したもの”です。

発症リスクが高いからと言って必ず発症する訳ではありません。


なのであまり真に受けず、気にしすぎないようにしようと思いました。

(気にしすぎるとそれこそ病気になりそう…)



それと看護師さんから聞いたのですが、

遺伝子の影響で発症する割合は4割、後天的な影響は6割なんだそう。


なので日ごろの生活習慣の方が大事だと分かりました。



体質項目は健康と美容にすごく役に立つ!

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 私は昔から吹き出物が出来やすい悩みを持っています。

そして現在、体調管理のため定期的に血液検査をしているのですが、

結果はいつもビタミンが不足している状態です。


なのでもしかしたら、遺伝子と関係しているのかな、と思ったのですが、

栄養項目を見たら意外とほとんどのビタミンは足りていて、遺伝子要因ではありませんでした。

(ビタミンB12は足りてなかったけど)



でも気になったのが「α‐リノレン酸」と「DHA」の血中濃度が低い傾向であるということ。


「 α‐リノレン酸」と「DHA」はそちらも「オメガ3脂肪酸」のひとつで、

この「オメガ3」は肌荒れに有効とされています。


なので肌が荒れやすいのはもしかしてオメガ3が足りていないせいかなと思いました。



これは遺伝子検査で、実際の血中濃度を測定した結果ではないため、

今の私にオメガ3が足りているかどうかは分かりませんが、


以前オメガ3が豊富に含まれているえごま油を摂取したら肌の調子が良くなったので、また摂取を再開しようと思いました。

 

 スキンケアの項目をみると、

ニキビが出来にくく、日焼け、そばかす、光老化、糖化しにくい傾向にあるとのことだったので、

美肌のポテンシャルはあるみたいです。


なので吹き出物体質をあきらめず、美肌を夢見て頑張ろうとおもいました!

 


 遺伝子検査で判明した自分の気質、合ってる?

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遺伝子検査で、自分の気質がわかる項目があります。

私の結果。

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  • 忍耐力 弱い
  • 想像力 高い
  • 外向性 高い
  • 開放性 高い
  • 協調性 高い
  • 誠実性 高い
  • 冒険家傾向(危険に対する恐怖心) 小さい
  • 孤独傾向 嫌い
  • 損害回避(リスクを避ける傾向) 弱い
  • 報酬依存性(他人に認められたい欲求) 低い



忍耐力、孤独傾向、損害回避、報酬依存性は当てはまらないかなあと思いました。

報酬依存(他人に認められたい欲求)は今は落ち着きましたが、以前は承認欲求ゴリゴリでした。


病気の発症リスクと同じで、

気質についても環境の影響などの後天的な要素が強く影響しているなと感じました。


遺伝子の気質だけでみるとパリピみたいな結果だったので(笑)

もしかしたら真逆の性格で生きていた可能性もあったのかなあと思いました。

 

 おわりに

 

今回の検査でよかったことは、

祖父母の患っている病気の発症リスクが低いと分かった事、

不足しやすい栄養がわかり日常生活に生かせるということ。


そして結果を家族に共有して、検査を受けた私はもちろんのこと、

検査していない家族の健康への関心も高まったようです。


今回はプレゼントで検査しましたが、自費でやっても後悔しなかったと思います。

 

 遺伝子は一生変わることはないので、迷われている方がいたらおススメです。


ジェノプラン GENOPLAN 遺伝子 検査 キット 業界最多 460項目以上 世界 トップ レベル

  

うつ病を治すには腸内環境が大事

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 こんにちは、さりです

今日はうつ病を治すには腸内環境が大事、という事をお伝えします。

 

うつ病を治したい、と思っている人はどうしても心や脳にばかり意識が向きがちですが、

実は腸内環境がとても大事なんです。


わたしもうつ病で悩んでいた時は心理系の本ばかり読んでいましたが、

この腸内環境とうつ病の関係を知ったときは目からうろこでした。


腸内環境とうつ病の直接的な関係はまだ解明されていないらしいのですが、

私自身、腸内環境を意識した生活によりうつ病完治につながったのでぜひ参考にしてください。

 セロトニンの材料は腸で作られている

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うつ病を治すには腸内環境がとても大事です。

なぜ腸なのか。


それはセロトニンの”モト”は腸で作られるからです。

「幸せ」の90%は腸からやってくる | 脳腸相関 | 資生堂 (shiseido.co.jp)

セロトニンのほとんどは腸内で作られ、それが脳に運ばれて気分に作用するという記事もありますが、今回は腸ではセロトニンのモトが作られるよ!ということで説明します。



セロトニンとは「幸せホルモン」と言われている神経伝達物質のことです。


うつ病になる原因は、このセロトニンが脳内でうまく働いていないからと言われています。

 

POINT!

腸内環境が悪いと、セロトニンのモトが腸で作ることが出来ず脳でセロトニンが不足してしまいます。


私はうつ病セロトニンを増やす薬を服用していましたが、

腸内環境が良くならない限りセロトニンが足りないままなので、薬に頼るしかなくなってしまうんですね。


薬を飲まなくなったらまたうつ症状が出て、永遠に薬が手放せなくなってしまいます。


長期の薬の服用は肝臓にも負担がかかってしまうし、もちろん化学物質だから腸にだってよくありません。


なのでうつ病を治すには腸内環境を良くしていくしかないんです。


ちなみに薬の服用は副作用が辛く、数か月で辞めてしまいました。

 

 

セロトニンが足りないとどうなるのか

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 前の項目で、セロトニンのモトは腸で作られているということをお伝えしました。


セロトニンは別名「幸せホルモン」といわれ、幸福感やリラックス効果をもたらしてくれます。



逆にセロトニンが足りないと憂鬱な気分になり、

いくら前向きに生きようとして心理系の本を読んだり、カウンセリングに行っても、

効果は一時的でうつ病完治には至らないでしょう。



昔の私がそうで、うつ病を何とかしたくて自己啓発本を読んでも、

読んだ直後は前向きな気分になれましたが、長く続きませんでした。 



本を読んだり、カウンセリングに通って心の勉強をすることも大切ですが、


腸内環境を良くしてセロトニンを分泌させる事も大切です。



腸内環境をよくするには

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 腸内環境を良くするには規則正しい生活習慣が大切です。

といっても私の場合、不眠症で寝る時間や起きる時間が毎日バラバラ、ご飯を食べる時間もバラバラ、

おまけに体調不良で規則正しい生活を送ることは困難でした。


なので体の中に入れるものを少しずつ変えていって改善していきました。


その時私が「意識して取った食べ物」「なるべく避けた食べ物」に分けてそれぞれ解説していきます。

 

意識して取った食べ物


腸内環境を整えるには主に

発酵食品、食物繊維を積極的に食べる事です。


そのなかでもうつ病の間、手ごろに摂取できて便利だった食べ物を紹介します。


味噌汁、納豆

味噌汁、納豆などの発酵食品は腸内環境を整えるし、何といっても手軽にとりやすい!

味噌汁を作るのがしんどい時は、大きいマグカップにみそ、だし粉末、カツオぶしにお湯そそいで簡易味噌汁を作って飲んでいました。

 

きのこ(食物繊維)

食物繊維豊富で調理しやすく、しめじはどんな食材にも合わせやすいし、味噌汁やカレーなどに多用していました。

食べると次の日すごくお腹がすっきりします。

 

リンゴ

食べ応えがあって、食事をつくるのがしんどい時に食べてました。

リンゴには整腸作用があって、私の場合はりんご1/2食べると次の日お腹がすっきりします。

皮にはポリフェノールが含まれているのでよく洗っていただきましょう。

 

これらをたくさん食べたからと言って、腸内環境が改善されるわけではありません。


腸内環境を整えるためには、いろんな食べ物をバランスよく食べるのが基本です。



なるべく避けた食べ物

 

 砂糖

砂糖は腸の中で悪玉菌のエサになってしまい、悪玉菌が増殖してしまいます。

そうすると腸は正常な消化吸収を行えず、どんどん腸内環境が悪化してしまいます。

 

加工食品

加工食品に多く含まれる添加物もまた腸内環境を悪化させる原因に。

コンビニ弁当や、出来合いのお惣菜は避ける事。

すべてを避けるのは無理なので、自分が無理のない範囲で減らしていくこと。

 

小麦粉、乳製品

 小麦に含まれる「グルテン」、乳製品に含まれる「カゼイン」はアレルギーの原因になりやすく、

腸に炎症を引き起こすことがあります。

うつ病の人は副腎疲労になっていることもあるため、腸が炎症しているケースが多いです。

炎症の自覚がなくても、まずは2週間抜いて体の様子を見る事。

 

 

食事制限のコツ

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私が食事を整え始めて実感したのは、

何を食べるかよりも、いかに悪いものを食べないか、というほうが大事だということ。


ただ、ストイックになりすぎても続かず、強いストレスでうつ病も悪化してしまいます。


あまり真面目になりすぎず、基本は自炊をして外食するときは思いっきり楽しめばいいと思います。



続けるコツは、

完璧にしようとしない。

60点でOK!と思うこと!

 
です。 


まずは自炊を習慣にするところから!


私も食事を改善しようと思ったとき、最初の頃は

とりあえず自炊の習慣を身に着けるところから始めました。


自炊の習慣が身につけばよかったので、チョコレートやポテトチップスが食べたいときは食べていました。

習慣が身についてからやっと、少しづつお菓子を減らしていきました。

 

今も食べたくなる時がありますが、食べたくなったらお菓子の原材料名をチェックして、

いかに添加物が使われているかチェック。


「この添加物が自分の腸内環境を悪化させるんだ」


と思うことで、お菓子を食べることを我慢することができます。

 

どうしても食べたいときはたべる!


何度も言いますが、ストレスは良くないので自分の心とのバランスを考えることが大切です。


私は普段は我慢していますが、クリスマスやバレンタインの時は私も砂糖たっぷりのケーキとチョコレートを食べました。


翌日すごく肌が荒れて、腸がかなり炎症しているな、と思いましたが

ケーキとチョコレートのおかげで幸せな気持ちになれたので後悔していません。

(ただ食べすぎたな、とは思った。)

 

また、生理前は食欲が増加してどうしてもたくさん食べたくなります。

一時的に体に負担がかかってしまいますが、生理が来たら治まるし、好きなだけ食べています。(食べるものは選ぶけど)


食べたい!と思う体の欲求には素直に従うのが大事だなと思います。

 

 

 腸内環境のチェックの仕方

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ここまで腸内環境のあれこれを紹介しましたが、

じゃあ腸内環境の良し悪しはどうやって判断するのか、というと…便です!!


お通じ。便は腸からのお便りです。

 

ベストな便は、黄色に近い色でバナナ状。
多少の臭いはあるが、それほどきつくない臭い。


ちなみに私は、体を鍛えるためにタンパク質を意識してとっていますが、

とりすぎると濃い茶色から黒に近い便が出ます。

これは動物性たんぱく質は悪玉菌のエサになってしまうからです。


なので肉や魚だけでなく、大豆製品や、食物繊維を摂ることを意識したいところですね。


肉や魚は栄養面で優れているところもあるので、

栄養と腸内環境の折り合いの付け所が私もまだまだ難しく感じています。

 

 さいごに

 

今回は腸内環境について書かせていただきました。


冒頭で、腸内環境を意識した生活により、うつ病完治につながったと書いていますが、

私は食事制限のほかにも運動やカウンセリングなど

いろんなことを試しながらうつ病を治していきました。


たまにお菓子や揚げ物など食べたり、食事のバランスが崩れると気分がすぐれないことがあるので、

腸内環境をよくすることはメンタルに効果があると実感しています。

しかし腸内環境さえ良くなればうつ病が治る、というのも違います。


うつ病になる原因は人それぞれなので視野を広く持つことが大切です!